Ausdauer einfach erklärt: Warum du müde wirst und wie du länger leistungsfähig bleibst
- 24. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Fast jeder möchte seine Ausdauer verbessern – egal ob fürs Laufen, ATHX, Hyrox, Breitensport oder einfach für die Leistungsfähigkeit im Alltag. Aber was bedeutet Ausdauer überhaupt?
Willkommen zu Ausdauer einfach erklärt.
Wenn du dich mit dem Thema beschäftigst, landest du ziemlich schnell bei Begriffen wie Laktat, aerobe Kapazität, Stoffwechsel oder Trainingszonen.
Kurz gesagt:
Wie lange kann dein Körper Leistung bringen, bevor Ermüdung eintritt. Genau das schauen wir uns an – einfach erklärt und ohne Sportstudium.
Was ist Ausdauer?
Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, körperliche und mentale Ermüdung möglichst lange hinauszuzögern und sich anschließend schnell wieder zu erholen (Regenerationsfähigkeit).
Ausdauer setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
Ausdauer = Ermüdungswiderstandfähigkeit (physisch)
+Ermüdungstoleranz (psychisch)
+rasche Wiederherstellungsfähigkeit (physisch)
Energiegewinnung einfach erklärt
Dein Körper nutzt je nach Intensität und Belastungsdauer unterschiedliche Energiequellen. Das sind Kohlenhydrate und Fette. Im schlechtesten Fall auch aus Proteinen.
Auf den ersten Blick sieht es ein wenig komplex aus – für die Praxis reichen jedoch wenige Prinzipien.
Merke dir die 4 Wörter:
Aerob
Energiebereitstellung mit Sauerstoffbeteiligung
Anaerob
Energiebereitstellung ohne Sauerstoffbeteiligung
laktazid
Energiebereitstellung mit deutlicher Laktatbildung/-akkumulation
mit dem "bösen" Laktat (natürlich ist Laktat nicht böse, auch wenn ich es reingeschrieben habe).
alaktazid
Energiebereitstellung ohne nennenswerte Laktatbildung
ohne das "böse" Laktat (natürlich ist Laktat nicht böse, auch wenn ich es reingeschrieben habe).
Als Beispiel:
Marathon → aerob
100 m Sprint → anaerob alaktazid
400 m Sprint → anaerob laktazid
Mythos Laktat
Laktat hat im Sport seit Jahren einen schlechten Ruf. Lange wurde es als Ursache für Leistungseinbrüche und Muskelermüdung betrachtet.
Heute wissen wir: Laktat ist deutlich mehr als ein reines „Abfallprodukt“.
Laktat übernimmt wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel und dient dem Körper unter anderem als Transport- und Recyclingmechanismus.
Laktat wird häufig missverstanden. Dazu kommt aber ein weiterer Beitrag.
Warum werden wir jetzt aber müde?
Müdigkeit und Leistungseinbrüche entstehen selten durch einen einzelnen Faktor. Meist wirken mehrere Mechanismen gleichzeitig.
Hier liste ich dir 5 Faktoren auf, die ich in meinem Studium gelernt habe.
Erschöpfung der Glykogenspeicher
Bei Belastung im allgemeinen aeroben Bereich wird die Energie aus den Glykogenspeichern gezogen. Diese sind in den Muskeln oder in der Leber. Einfach gesagt: Stell dir ein Auto vor. Ist dein Tank leer wirst du nicht mehr weiter kommen.
Aufbau von Stoffwechselprodukten
Laktat wird zwar aufgebaut, allerdings führt Laktat zu einer Erhöhung von H+-Ionen und zu einem entsprechenden pH-Wert-Abfall, was zu einer Azidose führt. Dies sorgt für das Gefühl der Müdigkeit/Muskelermüdung.
Flüssigkeitsmangel (Dehydration)
Bei Einheiten/Wettkämpfen, die länger als 30 Minuten dauern, kann ein erhöhter Flüssigkeitsmangel ebenfalls zur Ermüdung führen.
Elektrolytverschiebung
Während der Belastung schwitzt der Körper. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium können ausgeschwemmt werden und dies führt zu einem Ungleichgewicht des Haushaltes.
Zentrale Ermüdung
Ist das zentrale Nervensystem gereizt, kann dies ebenfalls zu einer Beeinflussung der Leistung führen.
Natürlich gibt es noch andere Mechanismen im Körper, die zur Ermüdung führen können. Dieser Blog soll aber nur als grober Überblick für Interessierte dienen.
Ermüdung verzögern – was kann man beeinflussen?
Ermüdung ist natürlich. Das erst einmal vorneweg. Je besser dein Trainingszustand ist, desto mehr verzögert sich deine Ermüdung. Hier nochmal als Reminder vom Vorwort:
Ausdauer = Ermüdungswiderstandfähigkeit (physisch)
+Ermüdungstoleranz (psychisch)
+rasche Wiederherstellungsfähigkeit (physisch)
Ganz verhindern wirst du Müdigkeit nicht. Sonst hätten Marathonläufer am Ende noch Spaß. Aber du kannst den Zeitpunkt deutlich nach hinten verschieben.
Trainingssteuerung
Nicht jede Einheit sollte "geballer" sein. Du solltest deine Einheiten so planen, dass du es gut verarbeiten kannst und mit der Regeneration hinterher kommst.
Energiespeicher sichern
Bei höheren Intensitäten läuft viel über Kohlenhydrate. Ist der Tank leer, ist Feierabend. Einfach gesagt: Auch ein Auto ohne Sprit kommt nicht weit.
Flüssigkeit und Elektrolyte beachten
Wenn du schwitzt, verlierst du nicht nur Wasser. Elektrolyte gehen ebenfalls verloren. Gerade bei längeren Einheiten kann aus „läuft gut“ schnell „warum fühlen sich meine Beine nach Beton an?“ werden.
Regeneration ernst nehmen
Mehr Training ist nicht automatisch besser. Anpassung passiert nicht während der Einheit, sondern danach. Schlaf ist kein Bonuslevel – Schlaf ist Training. Ich, der meistens um 20:00 Uhr ins Bett geht. Schlaf ist Key. :-)
Mentale Faktoren berücksichtigen
Nicht nur dein Training akkumuliert Stress!
Schlechter Schlaf, Arbeit, Alltag oder andere Belastungen kommen ebenfalls oben drauf. Dein Körper macht da nicht wirklich einen Unterschied. Da gibt es diese Darstellung mit dem Stressfass – kennt bestimmt jeder. Solange noch Platz im Fass ist, läuft alles gut. Problematisch wird es, wenn das Ding überläuft. Deshalb: Nicht nur im Training den Stress im Blick behalten. Sonst erreichst du deine Pulszone 5 schon vor dem Feierabend. :-P
Ausdauer einfach erklärt? Trainingsformen verstehen und gezielt einsetzen
Nicht jede Ausdauereinheit verfolgt das gleiche Ziel.
Lockere Dauerläufe, Tempoläufe oder Intervalle setzen unterschiedliche Reize und haben jeweils ihre Berechtigung. Das Problem: Viele trainieren entweder immer zu locker oder dauerhaft im „Ich baller einfach“-Modus. Beides kostet langfristig Potenzial.
Dazu kommt noch ein weiterer wichtiger Punkt:
Progression. Dein Körper passt sich an Belastungen an. Wenn du immer das Gleiche machst, bekommt dein Körper irgendwann keinen Grund mehr, besser zu werden. Das erinnert ein wenig an die Geschichte von Mylon von Kroton. Der soll jeden Tag ein junges Kalb getragen haben. Das Kalb wurde mit der Zeit größer und schwerer – und Mylon automatisch stärker. Nicht, weil er von heute auf morgen komplett eskaliert ist, sondern weil die Belastung Schritt für Schritt gestiegen ist.
Genau so funktioniert Training auch. Nicht jeden Tag komplett zerstören – sondern sinnvoll steigern.
Am Ende ist Ausdauertraining keine Zauberei. Die meisten machen es eher unnötig kompliziert oder geben dauerhaft Vollgas.
Ein paar einfache Grundregeln:
Trainiere regelmäßig
Lieber 2–3 Einheiten pro Woche konstant als sieben Tage Vollgas und danach zwei Wochen Pause. Und das sehen wir so oft. Geduld brauchst du!
Nutze unterschiedliche Reize
Nicht jede Einheit muss gleich aussehen. Lockere Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalle haben alle ihre Berechtigung.
Steigere dich Schritt für Schritt
Stichwort Mylon von Kroton. Nicht jeden Tag eskalieren – sondern sinnvoll Progression aufbauen.
Regeneration gehört dazu
Dein Körper wird nicht während der Belastung besser – sondern danach. Ernährung, Schlaf und Erholung sind kein Bonus, sondern Teil des Trainings.
Genau hier wird Ausdauertraining oft unnötig kompliziert – oder komplett dem Zufall überlassen. Dabei geht es nicht darum, jeden Trainingsbereich oder jede Stoffwechselreaktion auswendig zu kennen. Entscheidend ist zu verstehen, welcher Reiz zu welchem Ziel passt.
Denn mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Oft bringt ein sinnvoll gesteuerter Plan deutlich mehr als einfach nur „mehr machen“.
Wenn du dein Training nicht dem Zufall überlassen möchtest und eine individuelle Struktur für Laufen, Hybrid-Sport, ATHX, HYROX oder deine allgemeine Leistungsfähigkeit suchst, unterstützen wir dich mit unserem Coaching. Individuell angepasst, ortsunabhängig und praxisnah.
Mehr Coaching-Informationen findest du hier: FORMA HUB
Bleib leistungsfähig und gesund.
Sportliche Grüße
Christian
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