Ernährungs-Influencer, Proteinfasten & Co.: Warum Trends nicht automatisch gesund sind – und was Sportler wirklich brauchen

Ein kurzer Blick aufs Handy genügt – und schon bleiben wir wieder an einem dieser typischen Videos auf Instagram oder TikTok hängen. Ein Influencer erklärt voller Überzeugung, warum Kohlenhydrate angeblich der Grund für Gewichtszunahme sind, weshalb jeder Mensch Proteinfasten betreiben sollte oder warum die vermeintlich perfekte Morgenroutine den Stoffwechsel auf Maximum bringt.

Die Botschaft dahinter ist meist dieselbe:

"So habe ich meinen Traumkörper erreicht."

"Mach es genauso wie ich."

Oder: „Kauf unsere neuen Produkte – obwohl du wahrscheinlich schon zehn ähnliche zu Hause hast.“

Das Problem: Nur weil etwas für eine Person funktioniert hat, bedeutet das noch lange nicht, dass es für alle Menschen – und schon gar nicht für dich – sinnvoll, gesund oder nachhaltig ist.

Solche Inhalte machen mich mittlerweile oft sprachlos. Nicht, weil ich etwas gegen unterschiedliche Ernährungsformen habe – im Gegenteil, jeder darf essen, wie er möchte. Was mich stört, ist die Selbstverständlichkeit, mit der Ernährungstipps heutzutage als allgemeingültige Wahrheit verkauft werden.

Besonders dann, wenn die Personen dahinter weder über ernährungswissenschaftliche Fachkenntnisse noch über fundiertes Wissen in der Sporternährung verfügen.

Noch schwieriger wird es, wenn man sich die Vorgeschichte mancher Accounts anschaut: jahrelange Diätkarrieren, extrem restriktive Ernährungsweisen, zwanghaftes Sportverhalten oder ein problematischer Umgang mit Essen. Und genau diese Personen erklären plötzlich anderen, wie sie sich ernähren sollen, während sie ihre eigenen Themen häufig noch nicht vollständig aufgearbeitet haben. Nicht selten wird über diese Accounts sogar ein Coaching angeboten und verkauft.

Verstehe mich nicht falsch: Persönliche Erfahrungen können inspirieren und motivieren. Aber persönliche Erfahrungen ersetzen keine fachliche Kompetenz. Genauso wenig wie wir zum Bäcker gehen würden, wenn wir ein Eis kaufen möchten, sollten wir komplexe Ernährungsfragen ausschließlich Personen überlassen, die ihre Empfehlungen auf wissenschaftliche Erkenntnisse statt auf persönliche Empfehlungen stützen.

Reichweite ist keine Qualifikation!

Wir leben in einer Zeit, in der Followerzahlen mit Kompetenz verwechselt werden. Hat jemand 100.000 oder 500.000 Follower, wird schnell angenommen, dass diese Person wissen muss, wovon sie spricht. Dabei sagt Reichweite zunächst einmal nur aus, dass Inhalte Aufmerksamkeit erzeugen. Nicht, dass sie fachlich richtig sind.

Warum vertrauen wir beim Thema Ernährung so oft auf diese Menschen?

Die Antwort ist einfach: Persönliche Geschichten verkaufen sich besser als Studien. Wenn jemand erzählt, er habe durch Proteinfasten 15 Kilogramm verloren, klingt das greifbar. Wenn eine wissenschaftliche Publikation erklärt, dass Ernährung individuell betrachtet werden muss und zahlreiche Faktoren berücksichtigt werden sollten, klingt das deutlich weniger spektakulär.

Der Algorithmus auf Instagram und TikTok liebt Extreme. Die Wissenschaft eher nicht.

Viele Influencer starten ihre Reise mit ehrlichen Einblicken in ihre eigene Transformation. Das kann inspirierend sein. Schwierig wird es jedoch, wenn aus einer individuellen Geschichte plötzlich allgemeingültige Empfehlungen werden.

Denn Ernährung ist immer individuell und abhängig von:

• Alter

• Geschlecht

• Trainingsumfang

• Gesundheitszustand

• Stoffwechsel

• Zielen

• Alltag und Lebensstil

  
  

Was für einen Fitness-Influencer mit zwei täglichen Trainingseinheiten funktioniert, kann für eine berufstätige Mutter, einen Marathonläufer oder einen Kraftsportler völlig ungeeignet sein.

Warum Proteinfasten kritisch betrachtet werden sollte

Ein Konzept, das aktuell immer häufiger auf Social Media auftaucht, ist das sogenannte Proteinfasten. Dabei wird ein Essen-Zeitfenster von etwa 6 Stunden gewählt. Statt jedoch komplett zu fasten, wird die „essenfreie“ Zeit mit zwei Portionen Eiweiß in Form von Proteinshakes überbrückt.

Ein Beispiel-Tag könnte dann folgendermaßen aussehen:

7:00 Uhr: Proteinshake

10:00 Uhr: Proteinshake

14:00–20:00 Uhr: Essensfenster

14:00 Uhr: erste Mahlzeit, z. B. Salat oder Bowl mit Proteinquelle

18:00 Uhr: Abendessen, z. B. Ofengemüse, Nudeln oder ähnliche Gerichte mit Proteinquelle

19:30 Uhr: Dessert, z. B. Quarkbowl

Und um eines vorwegzunehmen: Natürlich kann man damit abnehmen.

Wer weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, wird Gewicht verlieren. Dafür braucht es kein spezielles Konzept wie Proteinfasten – das ist grundlegende Energiebilanz und keine neue wissenschaftliche Erkenntnis.

Die entscheidende Frage für dich lautet jedoch:

Ist das auch die beste Strategie für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und langfristige Ernährungsgewohnheiten?

Genau hier beginnen aus meiner Sicht die kritischen Punkte.

Protein wird bei diesem Ansatz stark in den Vordergrund gestellt. Das ist zunächst positiv, denn Protein trägt zum Muskelerhalt bei, fördert die Sättigung und unterstützt die Regeneration.

Gleichzeitig geraten jedoch häufig andere wichtige Nährstoffe in den Hintergrund. Besonders Kohlenhydrate werden oft bewusst reduziert oder über viele Stunden des Tages hinausgeschoben. Für sportlich aktive Menschen kann das problematisch werden.

Kohlenhydrate sind bei intensiven Belastungen die wichtigste Energiequelle des Körpers. Krafttraining, Hyrox, ATHX, CrossFit, Intervalltraining, Mannschaftssportarten oder intensive Ausdauereinheiten greifen stark auf die körpereigenen Glykogenspeicher zurück. Sind diese Speicher dauerhaft nicht gut gefüllt, wirkt sich das direkt auf die Leistung aus. Viele merken dann, dass sie schneller müde werden, das Training sich deutlich anstrengender anfühlt und sie weniger Leistung bringen können. Auch die Regeneration kann langsamer werden, weil dem Körper Energie für Erholung und Anpassung fehlt.

Oft berichten Sportler zusätzlich von einem „schweren Gefühl“ im Training, geringerer Intensitätstoleranz und einer insgesamt schlechteren Belastbarkeit. Wenn die Energie fehlt, kann über längere Zeit auch das Verletzungsrisiko steigen, da der Körper unter hoher Belastung weniger Reserven hat.

Kurz gesagt: Wer regelmäßig intensiv trainiert, trainiert mit zu wenig Kohlenhydraten meist nicht nur schlechter, sondern auch weniger effektiv.

Für Menschen, deren primäres Ziel die Gewichtsreduktion ist, kann Proteinfasten kurzfristig durchaus funktionieren. Für Sportler sollte die Betrachtung jedoch über die reine Zahl auf der Waage hinausgehen.

Denn die entscheidende Frage lautet nicht nur: „Nehme ich damit ab?“

Sondern ebenso:

„Kann ich damit leistungsfähig trainieren, mich gut regenerieren und langfristig gesund bleiben?“

Für diese Kombination aus Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Alltagstauglichkeit gibt es derzeit keine überzeugende wissenschaftliche Evidenz, dass Proteinfasten einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Sporternährung überlegen ist.

Was Sportler wirklich brauchen: Keine Trends, sondern Grundlagen

In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder Athleten, die die Grundlagen oft komplett übersehen. Für Sportler ist Ernährung kein Trendthema, sondern ein Leistungsfaktor. Die richtige Zusammensetzung hängt vor allem von Sportart, Trainingsumfang, Ziel und individueller Verträglichkeit ab.

Im Kern geht es um vier Dinge:

• ausreichend Energie

• genügend Protein

• passende Kohlenhydratmengen

• eine sinnvolle Fettzufuhr

  
  

Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, sollten aber rund um intensive Belastungen eher gemieden bzw. dosiert eingesetzt werden.

Fakt ist: Es gibt keine einzelne Ernährungsform, die für alle Menschen optimal ist.

Was jedoch hervorragend untersucht ist, sind der Proteinbedarf, die Kohlenhydratzufuhr, die Fettzufuhr, die Ballaststoffaufnahme sowie deren Einfluss auf Regeneration und Leistungsfähigkeit. Genau darauf sollte der Fokus liegen.

Proteine

Protein erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es unterstützt den Muskelaufbau, den Muskelerhalt, die Regeneration und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die aktuelle Evidenz zeigt, dass die meisten sportlich aktiven Menschen von einer täglichen Proteinzufuhr zwischen 1,4 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren.

Für Kraftsportler werden häufig Werte zwischen 1,6 und 2,0 g/kg Körpergewicht empfohlen, insbesondere in Muskelaufbau- oder Diätphasen.

Bei Ausdauersportlern liegt der Bedarf bei 1,4 bis 1,8 g/kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für sportliche Leistung der wichtigste Energielieferant, insbesondere bei intensiven Einheiten, langen Belastungen und hohem Trainingsvolumen.

Besonders für Hybrid-Athleten, Läufer, Triathleten, Radsportler und Teamsportler sind ausreichend gefüllte Glykogenspeicher entscheidend.

Für Kraftsportler liegt der Bedarf je nach Trainingsumfang meist bei etwa 3 bis 6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, gleichmäßig über den Tag verteilt.

Ausdauersportler benötigen je nach Trainingsvolumen und Intensität häufig 6 bis 12 g/kg Körpergewicht pro Tag, ebenfalls gleichmäßig über den Tag verteilt.

Je länger und intensiver trainiert wird, desto wichtiger wird eine gezielte Kohlenhydratzufuhr. Vor allem rund um anspruchsvolle Trainingseinheiten ist es sinnvoll, Kohlenhydrate bewusst einzuplanen.

Fette

Fette sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Sie werden für die Bildung von Hormonen benötigt, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen eine wichtige Rolle für Zellgesundheit, Immunsystem und Regeneration.

Gerade im Leistungssport kann eine dauerhaft zu geringe Fettzufuhr problematisch werden. Zu wenig Fett bedeutet häufig auch eine zu geringe Energiezufuhr – mit möglichen Folgen für Leistungsfähigkeit, Regeneration und hormonelle Gesundheit.

Für die meisten Sportler gelten etwa 20–35 % der täglichen Energiezufuhr beziehungsweise ungefähr 0,8–1,2 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoller Orientierungsbereich.

Besonders empfehlenswert sind Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados und fettreicher Seefisch.

Ballaststoffe

Während Protein und Kohlenhydrate regelmäßig diskutiert werden, geraten Ballaststoffe oft in Vergessenheit. Aktuell erleben sie unter dem Begriff "Fibermaxxing" sogar einen gewissen Hype. Dabei beeinflussen sie weit mehr als nur die Verdauung. Sie unterstützen die Darmgesundheit, fördern die Sättigung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und tragen zu einem gesunden Mikrobiom bei.

Für Erwachsene gelten mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag als sinnvolle Orientierung.

Wichtige Quellen sind:

• Gemüse

• Obst

• Hülsenfrüchte

• Vollkornprodukte

• Nüsse

• Samen

  
  

Direkt vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen können sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten.

Deshalb kann es sinnvoll sein, Ballaststoffe vor Belastungen zu meiden und ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugt in Mahlzeiten mit größerem Abstand zum Training einzubauen.

Nährstoffempfehlungen für Kraft- und Ausdauersportler im Überblick

Warum Extreme selten funktionieren

Viele Influencer verkaufen Ernährung nach dem Entweder-oder-Prinzip. Kohlenhydrate sind schlecht. Fett macht dick. Obst enthält zu viel Zucker. Das Frühstück zerstört die Fettverbrennung.

Die Wissenschaft zeigt jedoch ein anderes Bild.

Langfristig erfolgreiche Ernährung basiert meist auf:

• ausreichender Energiezufuhr

• hoher Nährstoffdichte

• individueller Anpassung

• Kontinuität

• Nachhaltigkeit

Wer langfristig leistungsfähig und gesund bleiben möchte, braucht keine radikale Lösung, sondern ein Ernährungskonzept, das zum Alltag passt und dauerhaft umsetzbar ist.

Fazit: Nicht jeder Trend ist ein Fortschritt

Social Media kann inspirieren.

Social Media kann motivieren.

Social Media kann Wissen vermitteln.

Doch Social Media ersetzt keine Wissenschaft.

Nicht jeder Influencer liegt automatisch falsch. Manche liefern gute Rezeptideen, Motivation oder praktische Alltagstipps. Aber sobald es um Leistungsoptimierung, individuelle Ernährungssteuerung oder gesundheitliche Fragestellungen geht, braucht es Fachwissen und Kontext.

Nur weil dein Lieblingsinfluencer Proteinfasten betreibt, der nächste Kohlenhydrate verteufelt oder eine neue Wunderdiät bewirbt, bedeutet das nicht, dass dieser Weg auch für dich sinnvoll ist.

Gerade im Sport zeigt die Forschung seit Jahrzehnten dieselbe Erkenntnis:

Leistung, Gesundheit und langfristiger Erfolg entstehen nicht durch Extreme.

Sie entstehen durch eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe liefert und individuell zum Menschen passt.

Der beste Ernährungsplan ist deshalb selten der spektakulärste.

Sondern derjenige, den du langfristig gesund, leistungsfähig und mit Freude umsetzen kannst.

Falls du mehr erfahren möchtest oder dahingehend Unterstützung in deinem Alltag benötigst, schau doch gerne auf FORMA.HUB vorbei.

Quellen:

1. Sporternährung – Peter Konopka

2. Sport und Ernährung – Christoph Raschka & Stephanie Ruf

3. Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.

4. Kerksick C.M. et al. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Energy, Nutrient Timing and Sports Performance.

5. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and Athletic Performance.

6. Burke L., Deakin V. Clinical Sports Nutrition.

7. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition.

8. Maughan R.J. Sports Nutrition.

9. More Nutrition (2024): More Protein Fasten (MPF) – Wie du einfach ein Kaloriendefizit erreichst. Online verfügbar unter: https://morenutrition.de/blogs/fasten/more-protein-fasten (Zugriff am 07.06.2026)

Liebe Grüße

Daniela