Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder unnötig, welche Supplemente brauche ich wirklich? Warum du wahrscheinlich weniger brauchst, als dir das Internet erzählt

Ein kurzer Blick auf Social Media reicht aus und man könnte meinen, ohne eine Handvoll Kapseln am Morgen sei ein gesunder Lebensstil kaum möglich. Vitamin D, Magnesium, Omega-3, Ashwagandha, Zink, Kreatin, Selen – gefühlt gibt es für jedes Ziel und jedes Symptom das passende Nahrungsergänzungsmittel.

Müdigkeit? Nimm Eisen. Schlechter Schlaf? Magnesium. Konzentrationsprobleme? Omega-3. Häufig entsteht der Eindruck, dass Supplemente die Lösung für nahezu jedes gesundheitliche Problem sind.

Dabei gerät oft ein entscheidender Punkt in den Hintergrund: Nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf – und genau hier stellt sich die zentrale Frage: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder unnötig, welche Supplemente brauche ich wirklich?

Ich möchte gleich zu Beginn eines klarstellen: Ich bin keineswegs gegen Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegenteil. Richtig eingesetzt können sie eine sinnvolle Ergänzung sein und in bestimmten Situationen sogar einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen haben. Entscheidend ist jedoch, dass sie gezielt eingesetzt werden – und nicht, weil ein Influencer oder eine Werbeanzeige gerade das nächste Wundermittel verspricht.

1. Ernährung zuerst – Supplemente danach: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder unnötig, welche Supplemente brauche ich?

Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name bereits sagt, eine Ergänzung. Sie sollen eine ausgewogene Ernährung unterstützen, aber nicht ersetzen. Trotzdem entsteht häufig der Eindruck, dass sich eine unausgewogene Ernährung mit ein paar Kapseln ausgleichen lässt. Genau das funktioniert jedoch nicht.

Unser Körper benötigt täglich eine Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen, die in einem komplexen Zusammenspiel wirken. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Eiweißquellen und gesunde Fette liefern dabei nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und zahlreiche weitere bioaktive Substanzen, die in Nahrungsergänzungsmitteln oft gar nicht enthalten sind.

Deshalb bleibt eine ausgewogene Ernährung immer die Grundlage. Supplemente können Versorgungslücken schließen – sie ersetzen jedoch niemals eine gesunde Lebensweise.

2. Warum Empfehlungen aus dem Internet problematisch sein können

Was im Internet häufig vergessen wird: Empfehlungen sind selten individuell. Sie orientieren sich meist weder an deiner Ernährung noch an deinem Trainingsumfang, deinem Gesundheitszustand oder deinen Laborwerten. Stattdessen werden häufig pauschale Aussagen getroffen, die für Millionen Menschen gleichermaßen gelten sollen.

Doch genau das funktioniert nicht. Ein junger Hyrox-Athlet, ein Büroangestellter mit überwiegend sitzender Tätigkeit und eine ältere Person mit chronischen Erkrankungen haben völlig unterschiedliche Voraussetzungen und damit häufig auch einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf.

Auch Faktoren wie vegetarische oder vegane Ernährung, Medikamente, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, hormonelle Veränderungen oder eine Schwangerschaft können den Bedarf einzelner Mikronährstoffe beeinflussen. Gleichzeitig bedeutet das aber nicht automatisch, dass tatsächlich ein Mangel vorliegt.

Viele Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder verminderte Leistungsfähigkeit sind sehr unspezifisch. Sie können zahlreiche Ursachen haben – von Schlafmangel über Stress bis hin zu Schilddrüsenerkrankungen oder Eisenmangel. Genau deshalb ist es wenig sinnvoll, auf Verdacht einfach verschiedene Präparate einzunehmen.

3. Wenn du wirklich wissen möchtest, was dein Körper braucht, solltest du messen statt raten

Welche Laborparameter sinnvoll sind, hängt immer von den individuellen Beschwerden, der Ernährung und der persönlichen Vorgeschichte ab. Je nach Situation können unter anderem folgende Werte hilfreich sein:

• Ferritin zur Beurteilung der Eisenspeicher

• 25-OH-Vitamin D zur Einschätzung des Vitamin-D-Status

• Vitamin B12 beziehungsweise Holotranscobalamin

• TSH sowie fT3 und fT4 zur Beurteilung der Schilddrüsenfunktion

• HbA1c als Langzeitblutzuckerwert

• Nüchtern-Glukose zur ergänzenden Einschätzung des Glukosestoffwechsels

• CRP als Entzündungsmarker

• Selen bei entsprechender Fragestellung oder bestimmten Schilddrüsenerkrankungen

  
  

Ein Punkt, den viele überrascht: Nicht alle dieser Werte gehören zur Standard-Blutabnahme beim Hausarzt. Das liegt nicht daran, dass sie unwichtig sind, sondern daran, dass viele Laboruntersuchungen nur bei einer konkreten medizinischen Fragestellung oder einem begründeten Verdacht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen werden. Besteht keine entsprechende Indikation, können die Werte in vielen Praxen als Selbstzahlerleistung bestimmt werden.

Wer seine Versorgung gezielt überprüfen möchte, hat außerdem eine weitere Möglichkeit: Direktlabore. Mittlerweile gibt es in vielen Städten Labore, bei denen du als Selbstzahler unkompliziert Blut abnehmen lassen kannst. Suche einfach nach einem Direktlabor in deiner Stadt, wähle die Laborwerte aus, die du bestimmen lassen möchtest, und vereinbare einen Termin. Dort stellt dir in der Regel niemand die Frage, warum du deine Werte überprüfen lassen möchtest – du entscheidest selbst, welche Parameter für dich relevant sind. Die Ergebnisse erhältst du anschließend meist innerhalb weniger Tage per Post.

Wichtig ist dabei: Ein Laborwert sollte niemals isoliert betrachtet werden. Erst im Zusammenhang mit Symptomen, Ernährung, Vorerkrankungen und gegebenenfalls weiteren Untersuchungen ergibt sich ein aussagekräftiges Gesamtbild.

4. Mehr ist nicht automatisch besser

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt nicht das Motto „viel hilft viel“. Einige Vitamine und Mineralstoffe können bei einer dauerhaft hohen Zufuhr sogar gesundheitliche Nachteile mit sich bringen.

Besonders wichtig wird dieses Thema bei fettlöslichen Vitaminen, da diese nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden, sondern im Körper gespeichert werden können. Dazu gehören insbesondere Vitamin A, D, E und K. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr – vor allem bei isolierter Supplementierung – kann problematisch werden.

Ein Beispiel ist Vitamin A. Eine chronisch erhöhte Aufnahme kann unter anderem zu Leberschädigungen, Hautveränderungen, Kopfschmerzen oder in extremen Fällen sogar zu ernsthaften Vergiftungserscheinungen führen.

Es gibt allerdings auch Ausnahmen. Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen positive Effekte auf Kraft, Schnellkraft und leistungsorientiertes Training. Hier ist eine Supplementierung auch ohne vorherige Labordiagnostik sinnvoll, da der Nutzen unabhängig von einem klassischen Blutwert beurteilt wird.

5. Wissenschaft statt Werbung

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wächst seit Jahren kontinuierlich. Gleichzeitig nehmen auch die Werbeversprechen zu. Nicht selten entsteht dabei der Eindruck, dass Gesundheit in erster Linie von der Anzahl der Supplementdosen im Küchenschrank abhängt.

Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet jedoch ein anderes Bild.

Für viele Menschen besteht zunächst deutlich mehr Potenzial darin, den Schlaf zu verbessern, sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und Stress zu reduzieren, als immer neue Präparate auszuprobieren. Erst wenn Laborwerte einen Mangel bestätigen, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

Genau deshalb sollte die Frage nicht lauten: "Welches Supplement brauche ich?"

Sondern vielmehr: "Brauche ich überhaupt eines?"

6. Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind weder grundsätzlich überflüssig noch eine Wunderlösung. Sie können einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten – vorausgesetzt, sie werden gezielt und auf Grundlage eines tatsächlichen Bedarfs eingesetzt.

Mein Tipp: Bevor du 50 oder 100 Euro im Monat für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ausgibst, investiere dieses Geld lieber einmal in eine sinnvolle Labordiagnostik. Das schafft Klarheit, verhindert unnötige Supplemente und hilft dir dabei, genau die Nährstoffe zu ergänzen, die dein Körper tatsächlich benötigt.

Du möchtest wissen, welche Werte für dich sinnvoll sind und wie du dein Blutbild richtig interpretierst? Im Coaching analysieren wir gemeinsam deine Ernährung, dein Training und deine Laborwerte und entwickeln daraus eine individuelle Strategie.

Mehr Coaching-Informationen findest du hier: FORMA HUB

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Quellen:

1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017.

2. DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Aktuelle Ausgabe.

3. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020.

4. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022.

5. Thomas L. Labor und Diagnose. 9. Auflage. TH-Books.

6. Kuklinski B. Mikronährstoffe – Metabolic Tuning. Aurum Verlag.

7. Fan Y, et al. Vitamin D Deficiency and Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. 2024.