Vorfußlaufen oder Fersenlaufen – was sagt die Wissenschaft?
- 2. Juni
- 4 Min. Lesezeit
Wenn du dich schon einmal mit Lauftechnik beschäftigt hast, bist du vermutlich über folgende Aussage gestolpert:
„Du musst auf dem Vorfuß laufen.“
Begründet wird das meistens damit, dass Vorfußlaufen "natürlicher" sei, Verletzungen verhindere und die Laufökonomie verbessere.
Vor allem durch Social Media, Laufcoaches und die Barfußlauf-Bewegung hat sich diese Aussage in den letzten Jahren stark verbreitet.
Aber stimmt das überhaupt?
Ich lese nicht gerne, kann es aber gleichzeitig echt nicht mehr hören, wenn mir jeder sagt, dass ich besser Vorderfuß laufen soll.
Deshalb habe ich die Meta-Analyse von Anderson und Kollegen von 2020 ein wenig zusammengefasst. Dort werden 53 Studien untersucht welche Auswirkungen verschiedene Fußaufsätze auf Laufökonomie, Verletzungsrisiko und Belastungen im Bewegungsapparat haben.
Ich habe selbst den halben Tag damit verbracht, mir das Ding durchzulesen. Deshalb fasse ich grob alles mal zusammen. Viel Spaß beim Lesen. :-)
Was bedeutet eigentlich Fußaufsatz?
Der Fußaufsatz beschreibt vereinfacht gesagt den Bereich des Fußes, mit dem du beim Laufen zuerst den Boden berührst.
Dabei werden grundsätzlich drei Varianten unterschieden:
Fersenlauf
Hier landet die Ferse zuerst auf dem Boden. Die meisten Freizeitläufer und viele Langstreckenläufer nutzen diesen Laufstil automatisch.
Mittelfußlauf
Beim Mittelfußlauf landen Vor- und Rückfuß nahezu gleichzeitig auf dem Boden. Viele Läufer betrachten ihn als eine Art Mittelweg zwischen Fersen- und Vorfußlauf.
Vorfußlauf
Hier landet zuerst der Ballen beziehungsweise der Vorfuß auf dem Boden. Die Ferse berührt den Boden erst später oder teilweise gar nicht.
Wichtig:
Keiner dieser Laufstile ist grundsätzlich richtig oder falsch.
Der entscheidende Unterschied liegt vor allem darin, wo die Belastung im Körper ankommt!
Wo landet die Belastung?
Beim Laufen entstehen bei jedem Schritt Kräfte, die über Muskeln, Sehnen und Gelenke aufgenommen werden müssen. Der Fußaufsatz entscheidet dabei nicht darüber, ob Belastung entsteht. Er entscheidet darüber, wo die Belastung entsteht.
Beim Fersenlauf wird das Kniegelenk tendenziell stärker belastet.
Beim Vorfußlauf verschiebt sich die Belastung dagegen stärker auf:
Wadenmuskulatur
Achillessehne
Fußmuskulatur
Plantarflexoren
Die Plantarflexoren sind vereinfacht gesagt die Muskeln, die dich beim Laufen vom Boden abdrücken.
Der Mittelfußlauf liegt biomechanisch zwischen diesen beiden Extremen.
Fersenlauf ← Mittelfußlauf ← Vorfußlauf
Mit zunehmender Verlagerung nach vorne sinkt tendenziell die Belastung im Knie, während die Belastung für Wade und Achillessehne zunimmt.
Ist Vorfußlaufen den jetzt ökonomischer?
Das ist vermutlich das häufigste Argument für den Vorfußlauf.
Aber was ist Laufökonomie überhaupt?
Die Laufökonomie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei einer bestimmten Geschwindigkeit benötigt. Je weniger Sauerstoff du für dieselbe Geschwindigkeit verbrauchst, desto ökonomischer läufst du.
Die Meta-Analyse konnte jedoch keinen Vorteil für Vorfußläufer nachweisen!
Interessanterweise unterschieden sich Fersenfußläufer und Mittel-/Vorfußläufer weder bei langsamen noch bei mittleren oder schnelleren Geschwindigkeiten relevant in ihrer Laufökonomie.
Noch spannender:
Wenn erfahrene Fersenfußläufer kurzfristig auf einen Mittel- oder Vorfußaufsatz umgestellt wurden, verschlechterte sich ihre Laufökonomie sogar.
Mit anderen Worten:
Der Körper scheint über Jahre hinweg eine Technik zu entwickeln, die für ihn individuell effizient ist.
Eine erzwungene Umstellung macht das Laufen zunächst häufig anstrengender statt effizienter.
Schützt Vorfußlaufen vor Verletzungen?
Auch hier lautet die kurze Antwort:
Aktuell gibt es dafür keine überzeugenden Belege!
Zu den häufigsten laufbedingten Beschwerden gehören:
Shin Splints (mediales Tibiakantensyndrom)
Achillessehnenbeschwerden
Plantarfasziopathien
Patellofemorale Schmerzen
Genau deshalb empfehlen manche Trainer oder Therapeuten eine Umstellung des Fußaufsatzes.
Die Hoffnung:
Weniger Verletzungen und bessere Leistung.
Die aktuelle Studienlage unterstützt diese Annahme allerdings nicht.
Die Autoren fanden keine ausreichenden Belege dafür, dass eine Umstellung vom Fersenlauf auf einen Mittel- oder Vorfußaufsatz das allgemeine Verletzungsrisiko reduziert.
Die Belastung verschwindet nicht. Sie wandert lediglich an eine andere Stelle.
Wann kann eine Umstellung trotzdem sinnvoll sein?
Das bedeutet nicht, dass eine Technikänderung niemals sinnvoll ist.
Gerade bei Läufern mit patellofemoralen Beschwerden kann eine Verlagerung Richtung Mittel- oder Vorfußlauf helfen, die Belastung im Knie zu reduzieren.
Dafür steigt allerdings die Belastung für Wade und Achillessehne. Deshalb sollte eine solche Anpassung immer individuell betrachtet werden.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Welcher Laufstil ist der beste?“
Sondern:
„Welcher Laufstil löst mein aktuelles Problem?“ Habe ich überhaupt Probleme?
Was bedeutet das für die Praxis?
Für die meisten gesunden Läufer ergibt sich aus der aktuellen Studienlage keine Notwendigkeit, ihren Fußaufsatz aktiv zu verändern.
Deutlich wichtiger für Leistung und Belastbarkeit sind:
ein sinnvoller Trainingsaufbau
ausreichend Regeneration
Krafttraining
Schlaf
Belastungssteuerung
Viele Läufer investieren Stunden in die Analyse ihres Fußaufsatzes, während deutlich größere Stellschrauben ungenutzt bleiben.
Fazit
Die aktuelle Evidenz liefert keine Grundlage für die pauschale Empfehlung:
„Jeder sollte auf dem Vorfuß laufen.“
Die große Meta-Analyse von Anderson und Kollegen zeigt, dass weder eine bessere Laufökonomie noch ein geringeres allgemeines Verletzungsrisiko nachgewiesen werden konnten.
Der Fußaufsatz ist kein Performance-Hack. Er beeinflusst in erster Linie die Verteilung der Belastung innerhalb des Körpers.
Für die meisten gesunden Läufer gilt deshalb:
Wenn du schmerzfrei läufst, dein Training gut verträgst und Fortschritte machst, gibt es aktuell keinen wissenschaftlichen Grund, deinen Fußaufsatz zwanghaft zu verändern.
Wenn du dein Training nicht dem Zufall überlassen möchtest und eine individuelle Struktur für Laufen, Hybrid-Sport, ATHX, HYROX oder deine allgemeine Leistungsfähigkeit suchst, unterstützen wir dich mit unserem Coaching. Individuell angepasst, ortsunabhängig und praxisnah.
Mehr Coaching-Informationen findest du hier: FORMA HUB
Quellen:
Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF et al. (2020). What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(5), 885–917.
Roper JL, Harding EM, Doerfler D et al. (2016). The Effects of Gait Retraining in Runners with Patellofemoral Pain: A Randomized Trial.
Bleib leistungsfähig und gesund.
Sportliche Grüße
Christian
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