Meal Prep für Berufstätige: So schaffst du gesunde Ernährung trotz Stress im Alltag

Gesund essen trotz stressigem Arbeitsalltag

Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag muss nicht kompliziert sein und muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Man kennt es selbst: Man nimmt sich vor, sich gesünder zu ernähren – aus den verschiedensten Gründen. Vielleicht um Gewicht zu verlieren, um sich endlich wohler zu fühlen oder einfach, weil man dem Körper etwas Gutes tun will. Wir alle kennen diese guten Vorsätze und wir alle wissen eigentlich auch, dass gesunde Ernährung mehr als gut für uns ist. Der Wille ist also da. Wir haben jetzt also vor, uns gesünder zu ernähren und bereiten am Vorabend unser Essen für den nächsten Arbeitstag vor. Und das klappt auch erstmal ganz gut – vielleicht ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen. Bis uns der Alltag an irgendeiner Stelle einen Strich durch die Rechnung macht.

Wenn der Alltag dazwischenfunkt

Der Chef will, dass man eine Projektarbeit für einen wahnsinnig wichtigen Kunden unbedingt heute noch zu Ende bringt. Zeitgleich hat sich die Kollegin aus dem Büro nebenan krank gemeldet – die Aufgaben müssen ja auch noch erledigt werden. Und ja, weil Monatsabschluss ansteht, kann das alles natürlich nicht bis morgen warten. Das wird ein langer Abend im Büro...Danach noch Essen für die Arbeit morgen vorbereiten? Nee, heute nicht.

Jetzt haben wir uns eine Zeit lang also ganz gut ernährt und zack – sind wir einen Tag aus unserer guten Routine gerissen worden. Und am nächsten Tag? Der Kuchen, den Jessy da von der Geburtstagsparty mit ins Büro gebracht hat, duftet ja sooooo lecker. Ein Stück, zwei Stücke und dazu noch etwas Schoki. "Das habe ich mir nach dem Tag gestern aber auch verdient." Puh. Heute Abend eine Pizza nach der Arbeit wäre doch toll. Dazu etwas Popcorn. Das brauche ich jetzt – war ja auch alles furchtbar stressig.

So oder so ähnliche Situationen kennen wir doch alle, oder?

Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel

Ein wahnsinnig sinnvolles und hilfreiches Tool ist Meal Prep. Meal Prep ist einfach gesagt nichts anderes als das Vorbereiten von Essen für einen oder mehrere Tage. Du kannst einzelne Mahlzeiten vorbereiten oder direkt mehrere Tage auf einmal planen. Bei den meisten funktioniert es ganz gut, wenn Frühstück und Mittagessen vorbereitet werden. Damit kommt man auf der Arbeit meist schon ziemlich gut durch den Tag. Im ersten Moment schreckt das möglicherweise ab, weil sich das Vorbereiten von Essen immer nach „das nimmt ja viel Zeit in Anspruch“ anhört. Aber das ist ein Trugschluss. Wenn du beispielsweise dein Essen am Sonntag für Montag bis Freitag vorbereitest, investierst du vielleicht einmal etwas mehr Zeit – aber:

• Du gehst nur einmal einkaufen

• Du kochst nur einmal

• Du putzt nur einmal die Küche

• Du sparst oft Geld

• Du vermeidest Lebensmittelverschwendung

Und noch viel wichtiger: Du hast mehr Kontrolle, denn du bestimmst selbst: deine Zutaten, deine Portionsgrößen, deine Kalorien und deine Lebensmittelauswahl. Und – ich verspreche dir – es wird dich mental befreien. Denn die Frage: "Was esse ich denn heute?" existiert plötzlich nicht mehr. Du hast ja schon alles vorbereitet. Spontane Impulsentscheidungen oder dumme Aktionen (wie der Kuchen von Jessy...) werden deutlich unwahrscheinlicher. Du hast dein Essen dabei. Du weißt, dass es schmeckt. Du weißt, dass es dich satt macht.

Lass dir eins gesagt sein: Vorbereitung im stressigen Berufsalltag ist der Schlüssel.

Aber wie funktioniert Meal Prep für Berufstätige überhaupt?

Ganz einfach: Du kannst natürlich deine Lieblingsgerichte vorkochen.

Wenn du aber noch etwas unkreativ bist oder dir Inspiration fehlt, kannst du mit einem einfachen Baukastensystem arbeiten. Wir denken dabei in Komponenten.

Merke dir einfach:

• Eine Kohlenhydratquelle

• Eine Proteinquelle

• Eine Fettquelle (am besten ungesättigte Fette)

• Dazu Ballaststoffe

Mehr braucht es im Grunde erstmal nicht.

Geeignete Kohlenhydratquellen

Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut:

• Nudeln

• Reis

• Quinoa

• Couscous

• Haferflocken

• Wraps

Kleine persönliche Anmerkung: Kartoffeln schmecken meiner Meinung nach ab Tag zwei leider oft nicht mehr ganz so gut.

Geeignete Proteinquellen

Für Meal Prep funktionieren besonders gut:

• Mageres Hähnchen

• Mageres Rind

• Gekochte Eier

• Hüttenkäse / körniger Frischkäse

• Joghurt

• Quark

• Skyr

• Mozzarella

• Feta

• Tofu

• Tempeh

• Linsen

• Kichererbsen

• Bohnen

Du kannst auch problemlos mehrere Proteinquellen kombinieren. Das ist sogar sinnvoll – vor allem für ein besseres Aminosäurenprofil. Fisch oder Schalentiere wie Garnelen eignen sich meiner Erfahrung nach eher etwas schlechter.

Geeignete Fettquellen

Hier brauchst du es gar nicht kompliziert machen:

• Nüsse

• Samen

• hochwertige Öle

Avocados sind rein theoretisch super gesunde Fettquellen, werden aber leider wahnsinnig schnell braun. Für Meal Prep würde ich darauf eher verzichten.

Ballaststoffe – der oft vergessene Faktor

Jegliche Art von Gemüse/Obst eignet sich hervorragend. Völlig egal ob roh oder gekocht. TK-Gemüse/TK-Obst eignet sich übrigens ebenfalls super. Persönlich würde ich saisonale Sorten bevorzugen.

Die Macht der Soßen

Soßen können ein echter Gamechanger sein. Und damit meine ich jetzt nicht die hochkalorische Hollandaise. Mittlerweile gibt es kalorienreduzierte oder sogar komplett zuckerfreie Soßen und Dressings.

Mein Tipp: Sriracha oder Lao Gan Ma. Nicht unbedingt kalorienarm – aber man verwendet so wenig davon, dass es kaum ins Gewicht fällt. Und geschmacklich? Absolute Weltklasse. 

Mit Soßen kannst du aus einem Gericht direkt mehrere Variationen machen.

Wochenplanung

An deiner Stelle würde ich mich freitags für 10–15 Minuten hinsetzen, einen Plan für die kommende Woche machen und eine Einkaufsliste erstellen. Überlege: Welche Gerichte möchtest du essen und was brauchst du dafür?

Dabei ist völlig egal:

• jeden Tag das Gleiche

• jeden zweiten Tag Abwechslung

• gleiche Hauptgerichte mit anderen Beilagen

Am Samstag gehst du einkaufen. Und pssst: Wer samstags einkaufen geht, kann oft reduzierte Lebensmittel aus der Frischetheke mitnehmen. Dein Geldbeutel wird es dir danken. Du kaufst nur das, was du brauchst, vermeidest Impulskäufe und sparst Geld. Win-win.

Lagerung: Das solltest du beachten

Nach dem Vorkochen solltest du alles zunächst gut auskühlen lassen. Danach verpacken. Empfehlenswert sind luftdichte, mikrowellengeeignete und wiederverschließbare Boxen/Gefäße. Persönlich würde ich Glas bevorzugen. Schraubgläser eignen sich ebenfalls hervorragend.

Pro-Tipp: Investiere ein paar Euro mehr in auslaufsichere Behälter. Dein Rucksack wird es dir danken.

Haltbarkeit:

Im Kühlschrank (3–5 °C): → ca. 4–5 Tage

Tiefgekühlt (-18 °C): → mehrere Monate

Fertige Meal-Prep-Anbieter – sinnvoll oder nicht?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Anbieter, die genau dieses Problem lösen wollen. Schnelle, mealprep-taugliche Speisen. Fertig. Direkt essbar. Per se erstmal nicht schlecht. Aber drei Dinge solltest du bedenken:

Wenn du selbst kochst:

• weißt du genau, was drin ist

• bist du deutlich flexibler

• sparst du meistens Geld

Am Ende liegt die Entscheidung also bei dir.

Schnelle Notfalllösungen für stressige Tage

Falls die Woche komplett eskaliert: „Gar nicht vorbereitet ist immer noch besser als komplett planlos.“

Meine persönlichen Ideen:

• Proteinpudding + Obst + Nüsse

• Skyr + Haferflocken + Beeren

• Proteinwraps + Aufschnitt oder anderen Belag

• Tiefkühl-Gemüsepfanne + Hähnchen

• Fertiger Reis + Thunfisch + Gemüse

• Vollkornbrot + Hüttenkäse + Eier

Du brauchst Inspiration?

Alltagstaugliche, schnell zubereitete und mealprep-geeignete Gerichte für Berufstätige findest du in unserer App. Zugang erhältst du entweder über das Online Coaching oder über unser Angebot mit Makrotracking und unserer gesamten Rezeptdatenbank für nur 4,99 € pro Monat. Kein Abo. Keine Mindestlaufzeit. Jederzeit kündbar.

Mehr Informationen findest du hier: FORMA HUB

Am Ende des Tages geht es nicht darum, alles direkt perfekt zu machen. Es geht auch nicht darum, ab morgen plötzlich jede Mahlzeit bis ins kleinste Detail durchzuplanen oder sonntags sechs Stunden in der Küche zu stehen. Es geht darum, es dir einfacher zu machen. Denn seien wir ehrlich: Im stressigen Alltag scheitert gesunde Ernährung oft nicht am fehlenden Wissen. Die meisten wissen ziemlich genau, was gut wäre. Oft scheitert es einfach daran, dass der Alltag schneller ist als wir.

Und genau hier kann Meal Prep dir unglaublich helfen. Fang klein an. Bereite erstmal nur dein Frühstück vor. Oder nur dein Mittagessen. Vielleicht erstmal nur für zwei Tage statt direkt für eine ganze Woche. Denn aus kleinen Routinen entstehen große Veränderungen.

Und glaub mir: Du wirst dir an stressigen Tagen irgendwann selbst dankbar sein, wenn du deine Box auspackst und dir denkst: „Gut, dass ich das heute vorbereitet habe.“

Denn Vorbereitung schlägt Motivation fast jedes Mal.

Quellen

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics / American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand.

• Raschka, C., Ruf, S. (2018). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag.

• Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition.

• Montoye, A. H. K. et al. (2017). Meal planning and dietary adherence in adults. (Reviews zu Meal Planning / Adhärenz in der Ernährung)

• Larson, N. et al. (2016). Meal planning and food preparation behaviors are associated with diet quality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.