Kohlenhydrate im Hybrid-Sport – wie viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich?
Über das Protein wird im Sport schon ziemlich viel gesprochen. Vor allem wenn du aus dem Kraftsport kommst, kennst du das jetzt wahrscheinlich ziemlich gut. Du schaust immer zuerst auf's Protein. Wie viel Eiweiß habe ich heute schon gegessen? Oder brauche ich noch einen Shake?
Bei mir stand dabei lange vor allem eine Frage im Vordergrund: Habe ich heute genug Protein gegessen? Ich komme ursprünglich aus dem Kraftsport. Entsprechend bekam das Protein viel Aufmerksamkeit, während die Kohlenhydrate eher nebenbei auf meinem Teller gelandet sind. Hauptsache, der Shake war drin. :-) Als sich mein Training immer in Richtung Ausdauersport entwickelt hat, wurden dann auch Kohlenhydrate immer wichtiger. Ich wollte weiterhin stark bleiben, gleichzeitig aber mehr laufen und meine Ausdauer verbessern. Und ich habe relativ zügig gemerkt, wie gut meinem Körper diese zusätzliche Energie tat. Ich hatte im Training so viel mehr Energie. Das ist meine persönliche Erfahrung. Sie sagt dir nicht, wie viele Kohlenhydrate du persönlich brauchst. Aber sie erklärt, warum ich bei einem Hybrid-Athleten heute nicht nur nach der Proteinmenge fragen würde.
Deshalb schauen wir uns in diesem Beitrag an, welche Rolle Kohlenhydrate im Hybrid-Sport spielen, wie viel du davon brauchst und wie du deine Ernährung an dein Training anpassen kannst.
Warum Kohlenhydrate im Hybrid-Sport besonders wichtig sind
Kohlenhydrate liefern deinem Körper vor allem eins: Energie. Bei der Verdauung werden viele davon zu Glukose abgebaut. Diese Glukose kann dein Körper direkt zur Energiegewinnung nutzen. Allein dein Gehirn verbraucht bei normaler Ernährung etwa 120–140 g Glukose pro Tag. Hättest du das gedacht?
Die Speicherform der Kohlenhydrate heißt Glykogen. Ein Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate wird als Glykogen in deiner Muskulatur und deiner Leber gespeichert. Beide Speicher sind begrenzt.
Wie lange reichen diese Vorräte? Dafür gibt es keine feste Zeit. Bei intensiven Ausdauerbelastungen können gut gefüllte Speicher für ca. 75–90 Minuten ausreichen, bevor die begrenzte Verfügbarkeit ein Problem für dich werden kann. Bei niedrigerer Intensität reichen sie länger, bei bereits reduzierten Vorräten entsprechend kürzer. Das bedeutet nicht, dass nach 90 Minuten plötzlich alles leer ist. Entscheidend sind die Belastung, dein Ausgangszustand und ob du unterwegs Kohlenhydrate zuführst.
Fett liefert ebenfalls Energie. Für intensive Belastungen hat es allerdings einen Nachteil: Die Energie wird langsamer bereitgestellt als aus Kohlenhydraten. Je höher die Intensität wird, desto stärker greift dein Körper deshalb normalerweise auf Kohlenhydrate zurück. Er schaltet dabei nicht plötzlich von Fett auf Zucker um. Beide Energiequellen werden gleichzeitig genutzt, ihr Anteil verändert sich aber mit der Belastung. Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydrate: Bei der aeroben Energiegewinnung benötigt dein Körper für dieselbe Energiemenge weniger Sauerstoff als bei Fett.
Für deine Laufintervalle oder längere Workouts mit wiederholten intensiven Belastungen ist das besonders relevant. Große Fettreserven helfen dir hier nur bedingt, wenn die Energie nicht schnell genug zur Verfügung steht.
Eine einzelne schwere Kniebeuge und ein längeres Workout aus Laufen, Lunges und Burpees stellen trotzdem unterschiedliche Anforderungen. Beides kann anstrengend sein. Wie viele Kohlenhydrate du dafür brauchst, lässt sich aber nicht allein daran festmachen, wie erschöpft du dich danach fühlst.
Wenn du die Grundlagen der Energiebereitstellung genauer verstehen möchtest, findest du dazu unseren Beitrag „Ausdauer einfach erklärt“.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du als Hybrid-Athlet pro Tag?
Die ehrliche Antwort ist: Es kommt auf dein Training an.
Wir können eine Person, die 3x pro Woche trainiert nicht mit jemandem gleichsetzen, der morgens läuft und abends noch eine längere Kraft- und Hybrid-Einheit absolviert.
Die Bezeichnung „Hybrid-Athlet“ reicht deshalb nicht aus, um deinen Kohlenhydratbedarf festzulegen.
Die sportwissenschaftlichen Empfehlungen orientieren sich an deinem Körpergewicht und deiner Trainingsbelastung.
Das sind Orientierungsbereiche aus der Sporternährung. Und bevor du jetzt 800 Gramm Kohlenhydrate in deine App einträgst: Schau erst einmal auf deine tatsächliche Woche. Wie viel davon ist Ausdauertraining? Wie lange dauern die Einheiten? Wie intensiv sind sie? Und trainierst du einmal täglich oder mehrfach?
Eine Stunde im Gym ist nicht automatisch mit einer Stunde intensivem Ausdauertraining gleichzusetzen. Zwischen schweren Sätzen machst du Pausen. Beim Laufen arbeitest du über einen längeren Zeitraum durchgehend. Die Uhr zeigt am Ende vielleicht dieselbe Trainingsdauer. Daraus folgt aber noch kein identischer Bedarf.
Ich würde die Tabelle deshalb als Ausgangspunkt nutzen und anschließend prüfen, ob die gewählte Menge zu deinem Training und zu deinem gesamten Energiebedarf passt.
Brauchst du an jedem Tag gleich viele Kohlenhydrate?
Nehmen wir eine typische Trainingswoche. Am Montag steht Krafttraining auf dem Plan. Dienstag läufst du Intervalle. Mittwoch ist frei. Am Samstag kombinierst du Kraft und ein längeres Workout.
Die Überlegung sollte sein: Wo brauchst du besonders viel Energie? Welche Einheiten möchtest du in guter Qualität absolvieren? Und wann musst du dich für die nächste Belastung erholen? Genau danach würde ich deine Mahlzeiten planen.
Das muss nicht bedeuten, dass du jeden Morgen eine neue Makroverteilung ausrechnest. Du könntest beispielsweise vor dem Intervalltraining eine zusätzliche kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit einplanen und nach deiner langen Samstagseinheit eine größere Portion Reis oder Kartoffeln essen.
Ein Ruhetag ist außerdem nicht automatisch ein Tag komplett ohne Kohlenhydratbedarf. Du erholst dich möglicherweise noch von gestern oder bereitest dich auf morgen vor. Ich würde deshalb nicht nur fragen: „Trainiere ich heute?“ Sondern auch: „Was habe ich gestern gemacht und was steht morgen an?“
Und wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Krafttraining?
Hier lohnt sich eine Unterscheidung. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr verbessert nicht automatisch jede Krafttrainingseinheit.
Henselmans und Kollegen untersuchten 2022 in einer systematischen Übersichtsarbeit 49 Studien. Bei bereits ernährten Personen und überschaubarem Trainingsvolumen zeigte sich häufig kein zusätzlicher Leistungsvorteil durch mehr Kohlenhydrate. Hinweise auf Vorteile gab es eher bei umfangreichen Einheiten, nach vorheriger Glykogenentleerung oder unter anderen anspruchsvolleren Bedingungen.
Eine weitere systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von King und Kollegen aus demselben Jahr fand im Durchschnitt Vorteile für das absolvierte Trainingsvolumen durch Kohlenhydrate vor oder während des Krafttrainings. Besonders relevant waren längere Einheiten und Training nach mindestens acht Stunden ohne Nahrung.
Also: Deine drei schweren Sätze Kniebeugen werden nicht allein dadurch besser, dass du vorher möglichst viel Zucker isst. Wenn du aber länger trainierst, viele anstrengende Sätze absolvierst oder bereits eine Ausdauereinheit hinter dir hast, verändert sich die Situation.
Und genau das ist für Hybrid-Athleten interessant. Du möchtest nicht nur beurteilen, ob Kohlenhydrate für einen einzelnen Satz nötig sind. Du möchtest deine gesamte Trainingswoche gut versorgen.
Was solltest du vor dem Training essen?
Für längere Belastungen werden häufig etwa 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den 1–4 Stunden davor empfohlen. Menge und Abstand hängen davon ab, was du vorhast und was dein Magen verträgt.
Als grobe Merkhilfe kannst du dir merken: eine Stunde vorher etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, zwei Stunden vorher zwei Gramm und so weiter.
Das lässt sich gut merken, ist aber keine feste Vorgabe. Du musst vier Stunden vor einer Einheit nicht automatisch vier Gramm pro Kilogramm essen. Bei 80 Kilogramm wären das immerhin 320 Gramm Kohlenhydrate.
Für den Alltag würde ich das einfacher halten. Wenn du nachmittags trainierst, könnte dein Mittagessen bereits eine vernünftige Kohlenhydratportion enthalten. Hast du bis zur Einheit wieder Hunger oder liegt die Mahlzeit lange zurück, kann eine kleinere Zwischenmahlzeit dazukommen. Z.B. Toast mit Marmelade, eine Banane oder eine kleine Portion Porridge. Was davon passt, hängt auch davon ab, wie viel Zeit du noch hast und was du vorher bereits gegessen hast.
Kurz vor intensiven Läufen würde ich dir raten, auf Fette und Ballaststoffe zu verzichten. Beides kann schwer im Magen liegen. Merk dir: Je näher das Training rückt, desto wichtiger wird eine gut verträgliche Auswahl.
Wann brauchst du Kohlenhydrate während des Trainings?
Für einen kurzen lockeren Lauf brauchst du normalerweise keine Verpflegung. Bei längeren oder intensiven Ausdauerbelastungen solltest du dich innerhalb der Einheit aber sehr wohl verpflegen.
Bei Belastungen von 1–2,5 Stunden kannst du dich an 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde orientieren. Für sehr lange Belastungen über etwa 2,5 Stunden bis zu 90 g pro Stunde. Diese Mengen beziehen sich auf entsprechende Ausdauerbelastungen. Ein 2h Aufenthalt im Gym mit langen Satzpausen ist damit nicht gemeint.
Bei höheren Mengen um die 90 g kann ein Glukose-Fruktose-Mix sinnvoll sein. Beide nutzen unterschiedliche Aufnahmewege im Darm. Dadurch kann dein Körper insgesamt mehr Kohlenhydrate aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen als bei einer hohen Glukosezufuhr allein. Ein klassisches Beispiel sind 60 g Glukose bzw. Maltodextrin und 30 g Fruktose pro Stunde. Das ist eine mögliche Zusammensetzung. Mach daraus aber bitte keine Wissenschaft. Starte mit einer Menge, die zur Belastung passt und die du gut verträgst. Bei einem längeren Lauf könntest du dich zunächst am unteren Ende des Bereichs orientieren.
Auch über Getränke lässt sich die Versorgung planen. Ein Sportgetränk mit 6–8 g Kohlenhydraten pro 100 ml liefert bei 500 ml etwa 30–40 g Kohlenhydrate. Bei einem Liter wären es entsprechend 60–80 g. Wie viel du tatsächlich trinken solltest, hängt allerdings auch von deinem Flüssigkeitsbedarf, den Bedingungen und deiner Verträglichkeit ab. Wenn du weniger Flüssigkeit benötigst, kannst du einen Teil der Kohlenhydrate beispielsweise über ein Gel aufnehmen.
Entscheidend ist die gesamte Kohlenhydratmenge aus Getränken, Gels und anderen Lebensmitteln. Die Anzahl der Gels allein sagt wenig aus.
Und bitte teste diese Verpflegung im Training. Der Wettkampftag ist ein schlechter Zeitpunkt, um herauszufinden, dass dein Magen mit dem neuen Gel überhaupt nicht einverstanden ist.
Kannst du die Verträglichkeit trainieren?
Bis zu einem gewissen Grad ja. Der Verdauungstrakt kann sich an wiederholte Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme anpassen. Jeukendrup beschreibt in seiner Übersichtsarbeit „Training the Gut for Athletes“, dass gezieltes Üben die Aufnahme und Verträglichkeit verbessern kann. Es ist aber keine Garantie dafür, dass jede Person jede Menge problemlos verträgt.
Ich würde mit einer überschaubaren Menge beginnen, sie auf die Einheit verteilen und erst dann steigern, wenn das gut funktioniert. Teste dabei auch möglichst ähnliche Bedingungen wie später im Wettkampf. Ein Gel, das du beim lockeren Laufen verträgst, muss sich beim intensiven Laufen nicht genauso angenehm anfühlen.
Für mich gehört diese Erfahrung genauso zur Vorbereitung wie die Frage, welches Tempo du generell laufen kannst.
Was brauchst du nach dem Training?
Nach dem Training geht es unter anderem darum, deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Dafür braucht dein Körper Kohlenhydrate und Zeit. Wie dringend die Versorgung ist, hängt vor allem davon ab, wann die nächste Einheit folgt.
Wenn du beispielsweise morgens eine intensive Laufeinheit absolvierst und abends nochmal trainierst, lohnt sich eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr. Für eine schnelle Wiederauffüllung werden etwa 1–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde in den ersten vier Stunden empfohlen.
Bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr können sich die Glykogenspeicher innerhalb von ungefähr 24 Stunden weitgehend erholen. Nach besonders erschöpfenden oder muskelschädigenden Einheiten kann das länger dauern. Eine große Portion Nudeln bedeutet also nicht, dass deine Speicher eine Stunde später schon wieder vollständig gefüllt sind.
Wenn du einmal täglich trainierst und bis zur nächsten Einheit genügend Zeit hast, würde ich zunächst eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein einplanen. Beispielsweise Reis mit Gemüse und Tofu oder Nudeln mit einer passenden Proteinquelle. Entscheidend ist dann vor allem, dass du über den restlichen Tag insgesamt ausreichend isst.
Wie viel Protein im Hybrid-Sport sinnvoll ist, erklären wir im Beitrag „Proteinbedarf im Hybrid-Sport“.
Wie findest du heraus, welche Menge für dich passt?
Ich würde mir an deiner Stelle zuerst deine aktuelle Ernährung und deine gesamte Trainingswoche anschauen. Isst du vor deiner wichtigsten Laufeinheit überhaupt etwas? Und wenn ja, isst du auch genug? Oder besteht dein Essen nach einem langen Workout fast nur aus Protein?
Dann würde ich gezielt etwas verändern und beobachten, was passiert. Kannst du deine geplanten Intervalle besser absolvieren? Fühlst du dich über die Einheit hinweg ausreichend versorgt? Verträgst du die Mahlzeiten? Und passt das Ganze in deinen Arbeitstag?
Ein schlechter Trainingstag beweist natürlich keinen Kohlenhydratmangel. Schlaf, Trainingsbelastung, Stress und Flüssigkeitsversorgung können ebenfalls eine Rolle spielen. Aber bevor du deine Ernährung beim dritten Proteinshake weiter optimierst, lohnt sich vielleicht ein Blick auf das, was du vor deinem Training tatsächlich gegessen hast.
So war es bei mir jedenfalls. Mit mehr Ausdauertraining mussten auch meine Ernährungsgewohnheiten mitkommen. Protein blieb wichtig. Kohlenhydrate bekamen endlich die Aufmerksamkeit, die zu meinem Training passte.
Im FORMA Hybrid Coaching schauen wir auf die Themen Training und Ernährung gemeinsam.
Liebe Grüße
Daniela
Quellen:
König D, et al. (2019). Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau, 66(11), 228–235. DOI: 10.4455/eu.2019.044.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856.
King A, et al. (2022). The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52, 2691–2712.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S17–S27.
Jeukendrup AE (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110.
Raschka C, Ruf S (2022). Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. 5. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Kommentare