Körperfett reduzieren und gleichzeitig leistungsfähiger werden: Funktioniert das überhaupt?
Gefühlt will aktuell jeder weniger Körperfett, mehr Kraft und bessere Laufzeiten. Und wenn möglich, bitte alles bis nächsten Monat. Und ja, ich kann den Wunsch sogar irgendwie verstehen. Ich meine, für wen klingt wenig Körperfett erst einmal nicht verlockend? Mehr Gewicht beim Kniebeugen bewegen, schneller laufen können, leichter über die Box kommen und nebenbei besser aussehen.
Jackpot.
Die Frage ist nur: Funktioniert das überhaupt?
Die kurze Antwort: Ja, das kann funktionieren. Aber nicht unter allen Bedingungen und nicht für jeden gleich gut.
Weniger Körperfett, weniger Gewicht und mehr Leistung sind drei verschiedene Dinge
Das klingt jetzt erstmal total banal, aber wir sollten uns einmal vor Augen führen, dass wir hier von drei verschiedenen Dingen sprechen. Die Waage zeigt dir, wie schwer du bist. Sie verrät dir nicht, ob du gerade Körperfett, Muskulatur oder nach einem anstrengenden Training vor allem Wasser verloren hast. Und auch für „leistungsfähiger“ brauchen wir etwas Kontext.
Und gerade im Hybrid-Sport finde ich das wichtig, weil Leistung nicht einfach eine Zahl ist. Du kannst beispielsweise stärker werden und gleichzeitig beim Laufen keinen einzigen Schritt schneller. Du kannst deine 10-km-Zeit verbessern, während deine maximale Kraft stagniert. Und du kannst sogar bei gleicher Laufzeit und gleicher Kraftleistung besser werden, wenn du für dieselbe Leistung weniger Körpermasse bewegen musst.
Nehmen wir mal die Kniebeuge. Du schaffst 100 kg für fünf Wiederholungen. Einige Monate später sind es 105 kg. Deine Kraftleistung hat sich verbessert.
Beim Laufen könnte deine 10-km-Zeit beispielsweise von 58 auf 54 Minuten sinken. Dann hat sich deine Ausdauerleistung verbessert.
Und dann gibt es noch die relative Leistung. Wenn du weiterhin 100 kg beugst, dabei aber fünf Kilogramm Körpergewicht verlierst, hast du deine absolute Kraft nicht erhöht. Im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bist du trotzdem stärker geworden. Beim Laufen kann eine geringere Körpermasse ebenfalls relevant sein, weil du deinen eigenen Körper bei jedem Schritt mitbewegen musst.
Das sind also drei unterschiedliche Dinge, die sich nicht unbedingt gemeinsam verändern.
Und genau deshalb ist „Ich möchte leistungsfähiger werden“ als Ziel für einen Hybrid-Athleten ziemlich ungenau. Möchtest du stärker werden? Schneller laufen? Deine Ausdauer verbessern? Oder möchtest du deine Leistung im Verhältnis zu deinem Körpergewicht erhöhen? Je nachdem, was du erreichen möchtest, sieht die Strategie nämlich anders aus.
Eine Person kann während einer Diät ihre Kraft steigern, obwohl der Muskelaufbau langsamer läuft. Eine andere verbessert ihre Laufleistung, weil sie strukturiert trainiert und gleichzeitig etwas Körperfett verliert. Und wieder eine andere hält ihre absolute Leistung ungefähr konstant, wird aber durch das geringere Körpergewicht relativ leistungsfähiger. Was daraus allerdings nicht folgt: Je schneller du abnimmst, desto besser wird deine Leistung.
Im Gegenteil.
Wenn du dein Energiedefizit so groß machst, dass deine Trainingsqualität darunter leidet, kannst du am Ende leichter sein und trotzdem schlechter trainieren.
Was passiert mit Kraft und Ausdauer im Kaloriendefizit?
Nehmen wir zuerst die Kraft. Du kannst dich im Training durchaus weiter steigern, obwohl du gerade weniger Energie zuführst. Gerade wenn du noch nicht ewig Krafttraining machst, kann deine Leistung weiter nach oben gehen, weil du technisch besser wirst, deine Bewegungen effizienter ausführst und dein Nervensystem lernt, die vorhandene Muskulatur besser einzusetzen. Wenn du also in einer Diät deine Kniebeuge von 100 auf 105 kg steigerst, ist das erstmal ein echter Kraftzuwachs. Es bedeutet nur nicht automatisch, dass du in dieser Zeit auch 5 % mehr Muskulatur aufgebaut hast. Und genau das finde ich an diesem Thema eigentlich ganz interessant. Wir werfen Kraft und Muskelaufbau im Alltag ziemlich schnell in einen Topf, obwohl das nicht dasselbe ist.
Eine Meta-Analyse von Chaise Murphy und Karsten Koehler aus 2022 hat genau diese Frage untersucht. Die Autoren verglichen Studien, in denen Krafttraining mit und ohne Energiedefizit durchgeführt wurde. Dabei zeigte sich: Im Energiedefizit fiel der Zuwachs an fettfreier Masse geringer aus, die Kraftzuwächse unterschieden sich dagegen nicht signifikant von den Bedingungen ohne Energiedefizit. Das lässt sich einfach übersetzen: Du kannst im Training stärker werden, obwohl dein Körper gerade nicht die besten Bedingungen für zusätzlichen Muskelaufbau hat.
Wenn du genauer verstehen möchtest, wie Krafttraining und Muskelaufbau zusammenhängen, findest du die Grundlagen auch in unserem Beitrag „Kraft einfach erklärt“.
Stell dir vor, du arbeitest dich über mehrere Wochen von 100 auf 105 kg bei der Kniebeuge hoch. Gleichzeitig verlierst du etwas Körperfett. Deine Muskulatur muss in dieser Zeit nicht automatisch deutlich größer geworden sein, damit du die 105 kg bewegen kannst. Deine Technik kann besser geworden sein und du kannst die vorhandene Muskulatur besser einsetzen.
Beim Laufen kommt noch ein anderer Faktor dazu. Du trägst dein eigenes Körpergewicht bei jedem einzelnen Schritt mit dir herum. Wenn du beispielsweise bei gleicher Ausdauer etwas weniger Körpermasse bewegen musst, kann das für deine Laufleistung hilfreich sein.
Wichtig: KANN. Hier liegt auch der Haken. Weniger Gewicht hilft dir nicht automatisch beim Laufen.
Wenn du für die drei Kilogramm weniger auf der Waage so viel Energie einsparst, dass deine Intervalle schlechter werden, deine Beine ständig müde sind und du dich von einer Einheit zur nächsten kaum noch erholst, hast du mit dem Gewichtsverlust möglicherweise mehr Leistung verloren als gewonnen.
Und genau deshalb würde ich beim Abnehmen nicht nur auf die Zahl auf der Waage schauen. Ich würde genauso beobachten, was in deinem Training passiert.
Kannst du deine Gewichte halten oder sogar steigern? Wie entwickeln sich deine Laufzeiten? Schaffst du deine Intervalle noch in der geplanten Qualität? Wie fühlst du dich am nächsten Tag?
Die Waage ist dabei nur eine Information von mehreren.
Wie groß sollte das Defizit jetzt sein?
Das ist natürlich die Frage, die nach so einem Abschnitt unweigerlich kommt. :-)
Und leider gibt es hier keine Zahl, die für jeden funktioniert. Wenn du möglichst schnell Körperfett reduzieren möchtest, musst du dein Kaloriendefizit größer machen. Die Waage wird dann wahrscheinlich entsprechend schneller nach unten gehen. Nur möchtest du wahrscheinlich gar nicht einfach möglichst schnell leichter werden. Du möchtest weiterhin trainieren können. Du möchtest deine Kniebeuge nicht nur irgendwie halten, sondern vielleicht sogar verbessern. Du möchtest deine Intervalle nicht jede Woche langsamer laufen. Und wenn am Samstag ein längeres Workout auf dem Plan steht, wäre es auch ganz schön, wenn du dafür noch genug Energie hast.
Deshalb ist die Größe des Defizits so wichtig.
In der bereits genannten Meta-Analyse von Murphy und Koehler zeigte sich ein Zusammenhang zwischen der Höhe des Energiedefizits und dem Aufbau fettfreier Masse. In ihrem Modell lag der Bereich um etwa 500 kcal pro Tag ungefähr an dem Punkt, an dem keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse mehr zu erwarten waren. Das bedeutet aber nicht, dass 500 kcal eine magische Grenze sind. Dein Körper weiß nicht, ob du heute exakt 480 oder 520 kcal unter deinem Bedarf gegessen hast.
Viel interessanter ist die Richtung, die sich daraus ableiten lässt: Je größer das Defizit wird, desto schwieriger wird es, gleichzeitig ausreichend zu trainieren, Muskulatur aufzubauen und sich gut zu regenerieren.
Und genau deshalb würde ich bei jemandem, der 4-5x pro Woche trainiert, nicht einfach möglichst viele Kalorien streichen.
Ich würde mich eher fragen: Wie groß kann mein Defizit sein, ohne dass mein Training darunter leidet? Denn wenn du am Ende zwar schneller Gewicht verlierst, dafür aber deine Gewichte nicht mehr bewegen kannst, deine Laufzeiten schlechter werden und du dich von einer Einheit zur nächsten schleppst, hast du dein eigentliches Ziel ziemlich weit verfehlt.
Was du im Defizit beim Training beachten solltest
Wenn du Körperfett reduzieren und gleichzeitig leistungsfähig bleiben möchtest, würde ich dein Training nicht komplett umstellen. Vor allem das Krafttraining würde ich weiterhin ernst nehmen. Du gibst deinem Körper damit einen Grund, die Muskulatur zu behalten, die du dir vorher aufgebaut hast.
Eine Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Binmahfoz et al. aus 2025 hat untersucht, was passiert, wenn Krafttraining während einer Diät eingesetzt wird. Die Studien umfassten Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas. Im Vergleich zu einer Diät ohne Krafttraining schützte Krafttraining besser vor dem Verlust fettfreier Masse, erhöhte den Verlust an Fettmasse und ging mit größeren Kraftzuwächsen einher. Das ist für einen sportlich aktiven Menschen interessant, gleichzeitig sollte man die Ergebnisse nicht einfach eins zu eins auf jeden Hybrid-Athleten übertragen. Die untersuchte Gruppe bestand überwiegend aus Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. Das waren keine Hybrid-Athleten.
Der grundsätzliche Gedanke bleibt aber: Wenn du während einer Diät möglichst viel Muskulatur erhalten möchtest, solltest du dein Krafttraining beibehalten. Du musst im Defizit nicht automatisch mit deutlich weniger Gewicht trainieren. Genauso wenig würde ich aber versuchen, in dieser Phase immer noch mehr Training unterzubringen.
Wenn du sowieso viermal pro Woche Krafttraining machst, dazu läufst und am Wochenende noch ein längeres Workout absolvierst, ist irgendwann auch einfach mal gut. Vor allem dann, wenn du gleichzeitig weniger isst.
Beim Laufen würde ich auch nicht plötzlich alles auf lockere Einheiten umstellen, nur weil du gerade Körperfett reduzieren möchtest. Wenn du schneller werden willst, musst du weiterhin schnell laufen. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du weiterhin Ausdauer trainieren. Punkt.
Die Frage ist eher, wie viel davon du gerade wirklich brauchst und wie viel du in deiner aktuellen Energiebilanz sinnvoll verkraftest. Eine Diät ist nicht der richtige Zeitpunkt, um gleichzeitig dein Trainingsvolumen massiv zu erhöhen.
Und was solltest du dann essen?
Gerade wenn du im Defizit bist und deine Muskulatur möglichst gut behalten möchtest, würde ich dir raten, am Protein nicht zu sparen.
Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Regression von Martin Refalo, Eric Trexler und Eric Helms aus 2025 hat sich mit folgender Frage beschäftigt: Wie viel Protein brauchen Menschen, die bereits Krafttraining machen und gleichzeitig in einem Kaloriendefizit sind, um ihre fettfreie Masse möglichst gut zu erhalten?
Dafür wurden Studien mit Personen ausgewertet, die bereits mind. drei Monate Erfahrung im Krafttraining hatten, nicht adipös waren und während der Untersuchung ein Kaloriendefizit umsetzten. Das ist für unsere Frage ziemlich interessant, weil es deutlich näher an der Situation eines sportlich aktiven Menschen liegt, der Körperfett reduzieren möchte, als viele Studien mit untrainierten Personen oder Menschen mit starkem Übergewicht.
Das Ergebnis zeigt einen klaren Zusammenhang: Mit einer höheren Proteinzufuhr wurde auch mehr fettfreie Masse erhalten.
Wenn du dich genauer mit der Frage beschäftigen möchtest, wie viel Protein im Hybrid-Sport sinnvoll ist und wie du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilen kannst, findest du dazu bereits einen eigenen Beitrag: „Proteinbedarf im Hybrid-Sport“.
Und dann wären da ja auch noch die Kohlenhydrate. Gerade wenn du Krafttraining und Ausdauer kombinierst, würde ich Kohlenhydrate nicht einfach möglichst weit herunterfahren. Sie sind für intensive Belastungen wichtig und damit auch für die Qualität deines Trainings. Ich sehe immer wieder den Versuch, eine Diät über möglichst viel Protein und möglichst wenig Kohlenhydrate zu lösen. Für jemanden, der Kraft und Ausdauer trainiert, halte ich das für wenig sinnvoll.
Wenn du 5x pro Woche trainierst und eine Laufeinheit mit wenig verfügbarer Energie absolvierst, bringt dir auch der perfekt getimte Proteinshake nicht plötzlich die fehlende Trainingsenergie zurück. Protein liefert Baustoff. Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für intensive Belastungen.
Gerade in einer Diät würde ich deshalb überlegen, wo dir Kohlenhydrate im Training am meisten bringen. Klug wäre es, sie rund um dein Training zu platzieren.
Wann wird aus einer guten Diät eine schlechte Idee?
Eigentlich ist die Frage ziemlich einfach. Wenn dein Training dauerhaft schlechter wird.
Damit meine ich nicht eine einzelne schlechte Einheit. Jeder hat mal einen Tag, an dem die 5 × 1.000 Meter überhaupt nicht laufen wollen oder sich die Hantel doppelt so schwer anfühlt wie sonst. Wenn du über mehrere Wochen merkst, dass deine Gewichte runtergehen, deine Laufzeiten schlechter werden, du dich zwischen den Einheiten kaum noch erholst und dir irgendwann sogar die Lust am Training komplett vergeht, würde ich genauer hinschauen.
Vielleicht ist das Defizit zu groß. Vielleicht ist dein Trainingsvolumen zu hoch.
Vielleicht fehlen Kohlenhydrate. Vielleicht schläfst du zu wenig. Und manchmal kann die Lösung auch eine kurze Diätpause sein. Gerade wenn Leistung für dich eine Rolle spielt, kann es sinnvoll sein, Phasen einzuplanen, in denen du dein Körpergewicht stabil hältst und wieder mehr Energie für Training und Regeneration zur Verfügung hast. Und nach einer kurzen Diätpause schreitet die Diät dann weiter voran.
Körperfett reduzieren und gleichzeitig leistungsfähiger werden – funktioniert das also?
Ja. Aber eben nicht immer, nicht bei jedem gleich und auch nicht alles gleichzeitig. Du kannst Körperfett verlieren und stärker werden. Du kannst leichter werden und schneller laufen. Du kannst deine absolute Leistung halten und relativ leistungsfähiger werden, wenn du weniger Körpergewicht mit dir herumträgst.
Was schwieriger wird, ist die Kombination aus möglichst schnellem Fettverlust, maximalem Muskelaufbau und gleichzeitig immer mehr Training. Irgendwann musst du dich entscheiden, wo gerade deine Priorität liegt. Wenn du Körperfett reduzieren möchtest und deine Leistung trotzdem wichtig ist, würde ich deshalb nicht versuchen, möglichst schnell möglichst leicht zu werden. Ich würde versuchen, so abzunehmen, dass dein Training weiterhin funktioniert.
Denn was bringt es dir, wenn die Waage am Ende fünf Kilogramm weniger anzeigt, du dafür aber deutlich weniger Gewicht bewegst, deine Intervalle langsamer werden und du dich von Training zu Training nicht mehr erholst.
Ein gutes Ergebnis ist nicht einfach ein niedrigeres Körpergewicht.
Es ist ein Körpergewicht, mit dem du dich wohlfühlst und gleichzeitig noch das tun kannst, wofür du eigentlich trainierst. Und vielleicht ist genau das der Unterschied zwischen einer Diät, bei der du einfach nur leichter wirst, und einer Diät, die dich deinem eigentlichen Ziel näherbringt.
Bei FORMA Perform verbinden wir Krafttraining, Ausdauer und Ernährung so, dass du Körperfett reduzieren kannst, ohne dabei dein Training aus den Augen zu verlieren. Wenn du nicht einfach nur leichter werden möchtest, sondern stärker, schneller und leistungsfähiger werden willst, findest du hier mehr über unser FORMA Perform Coaching.
Liebe Grüße
Daniela
Quellen:
Murphy & Koehler: 2022, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Energiedefizit beeinträchtigte in der Meta-Analyse den Zuwachs an fettfreier Masse, nicht aber signifikant die Kraftzuwächse.
Binmahfoz et al.: 2025, systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zum Krafttraining während Gewichtsverlust bei Menschen mit Übergewicht/Adipositas.
Refalo, Trexler & Helms: 2025, systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Regression zu Protein und fettfreier Masse bei krafttrainierten Personen im Energiedefizit.
Zusätzlich gibt es 2026 eine randomisierte Studie von Vargas-Molina et al. zu einer hochproteinhaltigen Ernährung plus moderatem Defizit und Krafttraining, die eine Verbesserung der Körperzusammensetzung unter diesen Bedingungen untersucht hat. Das ist allerdings eine einzelne Studie und deshalb kein Grund für pauschale Aussagen über „optimale“ Proteinzufuhr.
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