Plyometrie einfach erklärt: Wann sie sinnvoll sind und wie viel du wirklich brauchst
Aktualisiert: 19. Sept.
Plyometrisches Training ist gerade überall. Vor allem auf Social Media wird es teilweise als absolutes Must-have verkauft.
Pogos, Bounds, Drop Jumps, einbeinig, beidbeinig, seitlich, mit Band – gefühlt braucht plötzlich jeder Athlet 20 verschiedene Plyo-Variationen.
Und ganz klar: Das hier soll kein Plyometrie-Bashing werden.
Wenn du Spaß an der Bewegung hast. Dir Plyos einfach gefallen. Dann mach sie bitte. Solltest du aber Absichten haben IN DEINEM SPORT besser zu werden. Lies weiter
Plyometrisches Training ist sinnvoll und kann einen Athleten definitiv besser machen. Viele Coaches machen richtig gute Arbeit und zeigen Übungen, die sinnvoll sind – und teilweise einfach verdammt cool aussehen.
Das Problem beginnt für mich an einem anderen Punkt:
Brauche ich diese Übung überhaupt für meinen Sport und mein Leistungsniveau?
Denn auch im Training gilt ein bisschen: Schuster, bleib bei deinen Leisten.
Ein Sprinter muss in kürzester Zeit maximal viel Kraft in den Boden bringen. Ein NFL- oder Fußballspieler muss beschleunigen, abbremsen, die Richtung wechseln und explosiv reagieren. Ein Basketballer muss springen, landen und innerhalb kürzester Zeit wieder Kraft produzieren.
Ein "Hybrid-Athlet" hat dagegen noch ganz andere Baustellen:
laufen, Kraft entwickeln, Kraftausdauer verbessern, unter Ermüdung leistungsfähig bleiben und die spezifischen Anforderungen seines Wettkampfs beherrschen.
Natürlich kann auch dieser Athlet von Plyometrie profitieren. Aber braucht er deshalb das gleiche Plyometrie-Training wie ein Sprinter, NFL-Spieler oder Basketballer?
Genau da sollten wir anfangen nachzudenken.
Denn Social Media lebt auch davon, immer wieder etwas Neues zu zeigen. Die nächste Übung, die nächste Methode, das nächste Programm. Mit den Basics lässt sich irgendwann eben weniger Aufmerksamkeit erzeugen – und mit etwas Neuem lässt sich häufig auch besser Geld verdienen.
Das macht die Methode nicht schlecht. Aber neu, komplex und cool aussehend bedeutet nicht automatisch sinnvoller.
Deshalb soll dieser Beitrag vor allem eines sein: Aufklärung.
Was ist Plyometrie überhaupt? Was wollen wir damit trainieren? Wer profitiert davon? Wie viel brauchen wir? Und wann machen wir Training vielleicht einfach nur komplizierter, obwohl ein paar gut ausgewählte Basics vollkommen ausreichen würden?
Denn am Ende sollte nicht Instagram entscheiden, wie du trainierst.
Deine Sportart sollte es.
Was Plyos wirklich bringen, wie viel davon sinnvoll ist und wann wir Training einfach nur unnötig kompliziert machen, schauen wir uns jetzt an.
Einfach erklärt und ohne Sportstudium.
Was ist Plyometrie überhaupt?
Plyometrisches Training nutzt vor allem den sogenannten
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening Cycle / SSC).
Ganz einfach:
Der Muskel-Sehnen-Komplex wird zunächst schnell belastet bzw. gedehnt. Darauf folgt unmittelbar die aktive Verkürzung und Kraftentwicklung.
Ein gutes Beispiel sind Pogos.
Du landest → Muskel-Sehnen-Strukturen nehmen Energie auf → du springst direkt wieder ab.
Je kürzer und effektiver dieser Übergang funktioniert, desto besser kannst du gespeicherte elastische Energie und aktive Muskelkraft für die nächste Bewegung nutzen.
Merke dir wieder diese Wörter:
Slow SSC
tendenziell längere Bodenkontakt-/Kopplungszeiten (häufig >250 ms)
Beispiel: Countermovement Jump.
Fast SSC
sehr kurze Bodenkontakt-/Kopplungszeiten (häufig <250 ms)
Beispiel: Pogos oder bestimmte Drop Jumps.
Vertikale Plyos
Kraft hauptsächlich nach oben.
Beispiel: Vertical Jumps.
Horizontale Plyos
Kraft hauptsächlich nach vorne.
Beispiel: Bounds oder Broad Jumps.
Unilateral / bilateral
Einbeinig oder beidbeinig. Welche Variante sinnvoll ist, hängt von der Anforderung deiner Sportart ab.
Und genau hier beginnt bereits die Trainingsplanung:
Nicht jeder Athlet braucht von allem etwas.
Was trainieren wir damit eigentlich?
Plyometrie kann verschiedene Fähigkeiten verbessern.
Dazu gehören beispielsweise:
Reaktivkraft
Rate of Force Development
Explosivität
Sprungleistung
Sprintleistung
Richtungswechsel
je nach Ausführung auch Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Systems
Bei Läufern kann Plyometrie außerdem interessant sein, weil sie sich positiv auf bestimmte neuromuskuläre Eigenschaften und die Laufökonomie auswirken kann.
Welche dieser Fähigkeiten für dich wichtig ist, hängt von deinem Sport ab.
Ein Fußballspieler muss beschleunigen, abbremsen, springen und innerhalb kürzester Zeit die Richtung wechseln.
Ein Sprinter möchte möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit in den Boden bringen.
Ein Hybrid-Athlet muss dagegen laufen, Kraft produzieren, unter Ermüdung arbeiten und verschiedene Stationen bewältigen.
Alle drei können von Plyometrie profitieren.
Aber alle drei brauchen nicht dasselbe Plyometrie-Training.
Warum machen wir überhaupt Plyos?
Stell dir deinen Körper nicht nur als Motor vor.
Ein Teil deines Systems funktioniert auch ein bisschen wie eine Feder.
Beim Laufen landet dein Fuß auf dem Boden. Strukturen werden belastet und Energie wird aufgenommen. Anschließend soll möglichst schnell wieder Kraft in den Boden gebracht werden.
Plyometrisches Training kann genau diese Fähigkeit trainieren.
Deshalb kann es auch für Hybrid-Athleten und Läufer interessant sein.
Aber wenn dein Wettkampf hauptsächlich aus Laufen, SkiErg, Rudern, Lunges, Carries und anderen Belastungen besteht, muss Plyometrie nicht plötzlich 30 Minuten deiner Einheit beanspruchen.
Sie ist ein Werkzeug in deinem Werkzeugkasten. Nicht der ganze Werkzeugkasten.
Mythos: Je mehr Plyo-Variationen, desto athletischer
Social Media liebt Übungen, die spektakulär aussehen.
Ein einfacher Pogo Jump verkauft sich eben schlechter als:
Einbeiniger lateraler Sprung auf eine Box, direkt in einen Depth Jump, anschließend über drei Hürden und am besten hängt noch irgendwo ein Widerstandsband.
Das bedeutet nicht, dass komplexere Plyos grundsätzlich schlecht sind.
Sie müssen nur einen Grund haben.
Wenn ein einfacher Sprung bereits genau die Eigenschaft trainiert, die du verbessern möchtest, wird er nicht automatisch besser, weil du drei weitere Bewegungen hinzufügst.
Komplexität ist kein Trainingsreiz.
Wenn Power das Ziel ist: Plyometrie ist kein Cardio mit Sprüngen
Das ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Punkte.
Wenn du maximale Explosivität oder Reaktivkraft trainieren möchtest, brauchst du hohe Bewegungsqualität.
Springen
Erholen.
Wieder möglichst explosiv springen.
Nicht:
20 Sekunden springen.
10 Sekunden Pause.
20 Sekunden springen.
10 Sekunden Pause.
Bis deine Sprünge irgendwann nur noch halb so hoch sind.
Kurze explosive Aktionen werden stark über das ATP-Kreatinphosphat-System unterstützt (Das kannst du hier lesen was das ist). Zwischen den Belastungen braucht dein Körper deshalb Zeit, um seine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.
Wie lang die Pause genau sein sollte, hängt von Übung, Intensität, Trainingsziel und Athlet ab.
Die Grundidee bleibt:
Wenn Power das Ziel ist, sollte Power auch sichtbar bleiben.
Wenn Sprunghöhe, Reaktivität und Technik deutlich schlechter werden, trainierst du irgendwann nicht mehr dieselbe Qualität.
Wie viel Plyometrie brauchst du?
Hier wird es weniger sexy.
Es gibt keine magische Zahl.
Nicht:
„Jeder Hybrid-Athlet braucht exakt 60 Bodenkontakte.“
Und auch nicht:
„Drei Plyo-Einheiten pro Woche sind optimal.“
In Untersuchungen werden sehr unterschiedliche Umfänge und Frequenzen verwendet. Häufig findet man etwa 2 Einheiten pro Woche, aber Trainingsstatus, Sportart, Übungsauswahl und restliche Trainingsbelastung spielen eine große Rolle.
Für viele Athleten können bereits wenige gezielt ausgewählte Übungen reichen.
Zum Beispiel:
2–3 Übungen. Wenige hochwertige Wiederholungen. Ausreichend Pause. Regelmäßig über mehrere Wochen.
Das sieht auf Instagram vielleicht weniger spektakulär aus.
Kann aber genau das sein, was du brauchst.
Wann wird es zu viel?
Nicht erst, wenn irgendeine Tabelle sagt, dass du zu viele Bodenkontakte gesammelt hast.
Achte darauf, was mit deiner Leistung passiert.
Wenn deine Sprunghöhe deutlich sinkt, die Bodenkontaktzeiten länger werden, deine Technik schlechter wird oder deine Beine so belastet sind, dass die wichtigen Lauf- und Krafteinheiten darunter leiden, solltest du deine Planung hinterfragen.
Gerade Hybrid-Athleten haben bereits eine hohe Gesamtbelastung.
Laufen belastet das Muskel-Sehnen-System.
Lunges belasten es.
Burpee Broad Jumps belasten es.
Box Jumps belasten es.
Dazu kommen Krafttraining und möglicherweise noch weitere Sprünge im Workout.
Plyometrie existiert nicht außerhalb deines restlichen Trainings.
Wer braucht wie viel?
Athlete | Bedeutung im S&C | Schwerpunkt |
Sprinter | hoch | horizontale Kraft, kurze Kontakte, Explosivität |
Fußballer | hoch | unilateral, multidirektional, Beschleunigung/COD |
Basketball/Volleyball | hoch | vertikal, reaktiv, sportartspezifische Anforderungen |
Läufer | niedrig–moderat | Reaktivkraft, Steifigkeit/Federverhalten, Laufökonomie |
Hybrid/HYROX/ATHX | niedrig–moderat | gezielte Ergänzung zu Kraft + Laufen |
Wie viel Plyometrie sinnvoll ist, hängt nicht nur von der Sportart ab, sondern auch vom Athleten, der Trainingsphase und der gesamten Sprung- und Trainingsbelastung.
Einfache Regeln für die Praxis
1. Trainiere eine Fähigkeit – keine Übung.
Frag dich zuerst, was du verbessern möchtest.
2. Weniger kann reichen.
Du brauchst nicht 20 verschiedene Plyos.
3. Qualität vor Ermüdung.
Wenn Power das Ziel ist, brauchst du Pausen.
4. Einfach starten.
Pogos, Jumps und Bounds können bereits sehr viel abdecken.
5. Progression statt Variation.
Nicht jede Woche eine neue Instagram-Übung. Entwickle Übungen über Wochen weiter.
Pogo → erhöht → zunehmend höher → einbeinig → einbeinig erhöht
6. Betrachte deine Gesamtbelastung.
Laufen, Krafttraining und Workouts zählen ebenfalls.
7. Sport bestimmt Training.
Ein Hybrid-Athlet braucht andere Schwerpunkte als ein NFL-Spieler.
Fazit
Plyometrie funktioniert.
Sie kann dich explosiver und reaktiver machen und – richtig eingesetzt – auch für Läufer und Hybrid-Athleten eine sinnvolle Ergänzung sein.
Aber mehr Plyos machen dich nicht automatisch athletischer.
20 verschiedene Sprungvariationen machen dein Training nicht automatisch besser.
Und eine Übung wird nicht sinnvoll, nur weil dein Lieblingsinfluencer dabei ein Widerstandsband um die Hüfte trägt.
Trainiere das, was du für deinen Sport brauchst. So viel wie nötig. Nicht so viel wie möglich.
Mehr Coaching-Informationen findest du hier: FORMA HUB
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Quellen:
Haff, G.G. & Triplett, N.T. (Hrsg.). Essentials of Strength Training and Conditioning. National Strength and Conditioning Association (NSCA), Human Kinetics.
National Strength and Conditioning Association (NSCA). Developing Power. Human Kinetics. Kapitel: Plyometric Exercises.
Ramirez-Campillo, R. et al. (2023). Effects of Plyometric Jump Training on the Reactive Strength Index in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 1029–1053.
Dudagoitia Barrio, E. et al. (2023). Plyometric Jump Training Exercise Optimization for Maximizing Human Performance: A Systematic Scoping Review and Identification of Gaps in the Existing Literature. Sports, 11(8), 150.
Ramirez-Campillo, R. et al. (2023). Plyometric-Jump Training Effects on Physical Fitness and Sport-Specific Performance According to Maturity: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 9, 23.
Bleib leistungsfähig und gesund.
Sportliche Grüße
Christian
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